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As Leguminosas

O ano de 2016 foi declarado pela Assembleia Geral da Organização das Nações Unidas (ONU) o Ano Internacional das Leguminosas, com objetivo de aumentar a consciência da população sobre a importância deste grupo de alimentos.

O grupo das leguminosas pode dividir-se em leguminosas em grão como feijão, grão-de-bico, lentilhas, favas e ervilhas, e leguminosas oleaginosas como soja e amendoim. Estes alimentos têm ganho maior atenção, uma vez que se encontram entre as melhores fontes de proteína de origem vegetal e apresentam um custo relativamente baixo em comparação com fontes de proteína de origem animal.

A população portuguesa consome menor quantidade de leguminosas e maior quantidade de alimentos do grupo da carne, pescado e ovos, do que aquela que é recomendada pela Roda dos Alimentos, segundo o Inquérito Alimentar Nacional e de Atividade Física.

As leguminosas contêm valores interessantes de proteína, conforme podemos verificar no gráfico “Teor de Proteína nas leguminosas”  (g de proteína/100g de leguminosas).

Fonte: Tabela da Composição de Alimentos

*Sem indicação do processo de demolha antes da cozedura.

Apesar deste facto, podem apresentar quantidade limitante de aminoácidos essenciais, mas o que é que isto quer dizer?

Existem aminoácidos essenciais, não-essenciais e condicionalmente essenciais. Os aminoácidos essenciais só conseguem ser obtidos através da dieta e os não-essenciais são naturalmente produzidos pelo corpo humano. Já os aminoácidos condicionalmente essenciais, em condições normais, são sintetizados naturalmente pelo nosso organismo, no entanto, em algumas faixas etárias como crianças, adolescentes e idosos, e certos tipos de doenças, passa a ser necessária a sua ingestão através da alimentação, uma vez que pode haver uma necessidade aumentada e/ou uma diminuição da sua produção.

O organismo humano necessita de quantidades específicas de aminoácidos essenciais, quantidades estas que se encontram facilmente em alimentos de origem animal, mas não tão facilmente nos alimentos de origem vegetal. A proteína de origem vegetal é por isso muitas vezes chamada de proteína de baixo valor biológico ou proteína incompleta. Isto deve-se principalmente ao facto de, apesar de possuírem todos os aminoácidos essenciais, normalmente um ou dois deles estar presente em quantidade insuficiente para a construção de proteínas pelo nosso organismo, que é por isso designado de aminoácido limitante.

No caso das leguminosas, os aminoácidos limitantes são a metionina e o triptofano, e o aminoácido mais abundante é a lisina. Para deixar de haver esta limitação, é necessária a combinação de leguminosas com alimentos de outros grupos, como é o grupo dos cereais, pois deste modo, obtemos uma proteína completa e equivalente à proteína de origem animal.

Alguns exemplos de combinações, são:

  • Pão de mistura com manteiga de amendoim
  • Sopa de lentilhas com cevada
  • Hambúrgueres de lentilhas e feijão com arroz

Para além de proteína, as leguminosas têm outros componentes muito importantes, incluindo hidratos de carbono, lípidos, minerais (ferro, zinco, magnésio, potássio e fósforo), vitaminas do complexo B, compostos fenólicos e fibras alimentares. As leguminosas como a soja e o amendoim, são as que apresentam valores mais elevados de lípidos e as leguminosas de cor escura e pigmentada, como as lentilhas, feijão preto e feijão vermelho, tendem a ter mais compostos fenólicos em comparação com outras variedades de cor clara. O facto destes alimentos conterem fibra alimentar confere-lhes também um maior poder saciante.

As leguminosas apresentam ainda componentes que levam muitas vezes as pessoas a evitarem consumir estes alimentos, como oligossacáridos (rafinose e estaquiose) e antinutrientes. Os oligossacáridos são hidratos de carbono que causam algum desconforto abdominal, uma vez que não são digeridos pelo organismo, estando disponíveis para a fermentação pela microbiota intestinal. Os antinutrientes, como fitatos e taninos, presentes nas leguminosas, são substâncias que diminuem a biodisponibilidade de alguns nutrientes.

Os efeitos adversos associados a estes componentes tornam necessária a adoção de métodos para controlar e/ou reduzir os seus teores nos alimentos, como a demolha e a cozedura, e assim levar ao aumento do consumo das leguminosas por toda a população!

Sabia que →

A roda dos alimentos preconiza o consumo de uma a duas porções diárias de leguminosas, sendo que uma porção corresponde a três colheres de sopa de leguminosas cozidas (80 g).

Curiosidade →

Não é imperativo que na mesma refeição exista um consumo de todos os aminoácidos essenciais, pois o nosso organismo é capaz de fazer reservas destes mesmos aminoácidos durante algumas horas.

Ana Nunes

Ana Nunes

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