Azeite

A oliveira destaca-se como uma das espécies vegetais mais antigas da região mediterrânica.

Fonte primordial de ácido oleico e de outros ácidos gordos importantes na alimentação humana, o azeite é a principal fonte de gordura num padrão alimentar que tem por base os princípios da dieta mediterrânica.

Portugal é autossuficiente em azeite, e em conjunto com Espanha, Itália, França, Grécia, Chipre, Croácia, Eslovénia e Malta são responsáveis por 71% da produção a nível mundial. Os outros principais países produtores são a Tunísia, a Turquia, a Síria, Marrocos e a Argélia. Assim, mais de 90% da área de cultivo das oliveiras, fabrico e comércio de azeite situa-se na Bacia Mediterrânica.

Devido ao contributo de diversas campanhas que têm sido levadas a cabo com o propósito de difundirem os benefícios do azeite para a saúde, o consumo desta gordura tem sofrido um crescimento a nível mundial, o que permitiu que países como os Estados Unidos da América, que tradicionalmente não eram consumidores de azeite, tenham aumentado o seu consumo nos últimos anos.

Em Portugal na década de 90 privilegiavam-se outras gorduras, como a margarina ou a banha de porco, no entanto nos últimos anos tem-se verificado uma nítida recuperação no consumo de azeite, fruto da “redescoberta” deste como produto natural, saudável e com inúmeros benefícios para a saúde humana.

Azeite entre os 10 princípios da dieta mediterrânica em Portugal.

Não é por acaso que o azeite representa uma figura central no Padrão alimentar mediterrânico, devendo por essa razão ser o preferido em relação às outras gorduras, tanto para cozinhar como para temperar.

É importante perceber que as gorduras provenientes de diversos alimentos são essenciais ao bom funcionamento do organismo humano. Estas fornecem-nos os ácidos gordos essenciais, que são fundamentais para a manutenção de um bom estado de saúde físico e mental dos indivíduos. No entanto não nos podemos esquecer que, como qualquer gordura, deve ser consumida com moderação, pois quando consumida em excesso aumenta o valor energético total diário o que pode contribuir para aumentar a gordura corporal, podendo levar ao excesso de peso.

As gorduras podem ser divididas em vários tipos, nomeadamente ácidos gordos saturados, ácidos gordos monoinsaturados e ácidos gordos polinsaturados.

Ácidos Gordos Saturados – O consumo excessivo de gordura saturada está associado ao aumento do risco de doenças cardiovasculares quando comparado aos ácidos gordos monoinsaturados e polinsaturados. Embora a gordura saturada não seja considerada tão maléfica como anteriormente representada em estudos e seja, também, um precursor hormonal importante, o seu consumo deve ser moderado.

Ácidos Gordos Monoinsaturados – O seu consumo está associado à diminuição da fração LDL do colesterol sanguíneo e à manutenção da integridade celular.
O azeite é o maior fornecedor alimentar de ácidos gordos monoinsaturados, devendo por isso ser sempre preferido em relação às restantes gorduras.

Ácidos Gordos Polinsaturados – Os ácidos gordos polinsaturados são componentes fundamentais da nossa alimentação.
São considerados essenciais, porque o nosso organismo não os consegue sintetizar a partir de outras substâncias e por isso têm que ser fornecidos através da alimentação.

Entre os ácidos gordos polinsaturados, temos os ácidos gordos ómega 6 e os ácidos gordos ómega 3, que se podem distinguir com base nas diferentes funções que cada um desempenha.

Como podemos ver no gráfico o azeite é composto maioritariamente por ácidos gordos monoinsaturados, predominando o ácido oleico. Consumi-lo está associado a um aumento da capacidade antioxidante, devido a componentes como a vitamina E, carotenoides e compostos fenólicos e, também, por inibir a atividade pró-inflamatória de certos eicosanóides provenientes de outras gorduras, que vão influenciar a redução dos danos causados pela oxidação lipídica, na diminuição do estado inflamatório e ainda a melhoria da função dos tecidos corporais.

Estudos sugerem melhoria da capacidade cognitiva e um potencial efeito protetor face ao desenvolvimento de doença cardiovascular, quando comparado a outros óleos vegetais.

Substituir o consumo de ácidos gordos saturados por ácidos gordos monoinsaturados relaciona-se com uma diminuição importante no risco cardiovascular, sendo que esta substituição permite aumentar os níveis de HDL e diminuir o LDL sem aumentar os triglicéridos.

Existem ainda outros alimentos fornecedores de quantidades significativas de ácidos gordos monoinsaturados:

Não esquecer que num padrão alimentar mediterrânico, assim como em qualquer padrão de alimentação saudável, se deve promover o consumo variado de alimentos, para que dessa forma possamos suprir as necessidades diárias em macro e micronutrientes.

Sabia que
A nova Roda dos Alimentos preconiza entre 1 a 3 porções de gordura por dia, sendo que uma porção corresponde a 10g de azeite, o equivalente a 1 colher de sopa.

Curiosidade: O azeite deve ter um aspeto líquido oleoso, límpido e não deve apresentar depósito. Para tal deve ser armazenado num local com pouca luminosidade, estar bem vedado, de modo a evitar a oxidação e rancificação, e deve ser conservado entre os 15 e os 18Cº.