Jejum Intermitente
Uma abordagem prática baseada na evidência científica
O que é o jejum intermitente
O jejum intermitente (JI) é uma estratégia alimentar que alterna períodos de jejum com períodos de alimentação. Dentro dos vários métodos de JI, os mais comuns são:
- O método 16:8 – Onde se jejua por 16 horas e com um período de alimentação de 8 horas;
- O método 24 horas – Onde se jejua por 24 horas uma a duas vezes por semana.

Como se compara a um Regime Alimentar de Défice Calórico (RADC) para perda de peso?
Para compreender o fundamento do JI, deve primeiramente saber que: Para que ocorra perda de peso corporal, é indispensável a existência de um défice calórico total. Por outras palavras, o dispêndio energético diário deverá ser superior à ingestão calórica, seja por aumento da atividade física -que origina dispêndio energético-, seja pelo consumo calórico inferior através da alimentação ou, idealmente, pelos dois.
Com base no mencionado acima, o JI é uma ferramenta que pode originar défice calórico total.
Quando comparado o método de JI com RADC, a evidência científica sugere que o JI não é superior ao RADC para perda de peso e que ambos são igualmente eficazes.

É possível concluir, desta forma, que num objetivo de perda de peso, a escolha do método vai depender da preferência de quem o pratica.
Quem deve evitar?
O JI poderá não ser adequado para indivíduos que necessitem de alimentação ou medicação regular dependente da sinergia alimentar, mulheres grávidas e lactantes, indivíduos idosos, indivíduos com diabetes tipo 1 ou com determinados distúrbios alimentares.
Comparado com um RADC, o JI oferece algumas vantagens e desvantagens.
Quais as possíveis vantagens?
- Simplicidade: O JI poderá facilitar a rotina diária ao ter uma janela horária de ingestão alimentar, permitindo mais liberdade para as restantes horas. Ex: Não precisar de tanto tempo no planeamento e preparação de refeições.
- Maior ingestão alimentar por refeição: Quando equacionado o défice calórico, as refeições praticadas no JI poderão ser mais densas por existir menos tempo, ao longo do dia, para a sua ingestão.
- Flexibilidade: Poderá ajustar o período de ingestão alimentar de acordo com a sua rotina, trabalho e necessidades estratégicas ao longo do dia.
- Controlo emocional: O JI poderá ajudar a reconhecer e compreender os sinais de fome e saciedade, bem como ajudar a regular a compulsão alimentar.
Quais as possíveis desvantagens?
- Incompatibilidade: Como já reiterado, o JI poderá não ser a melhor escolha para indivíduos com necessidades específicas como mulheres grávidas e lactantes, medicação dependente da alimentação ou certas doenças metabólicas ou genéticas.
- Impacto social: A restrição horária de ingestão pode interferir com eventos sociais, culturais e familiares, tornando difícil a integração do JI na rotina diária.
- Adesão a curto ou longo prazo: A sensação de fome durante o período de jejum pode ser difícil para alguns indivíduos, originando irritabilidade e desconforto psicológico.
- Controlo emocional: Da mesma forma que poderá ser uma vantagem, o JI pode piorar os sinais de compulsão alimentar e estado emocional, uma vez que nem todos os indivíduos poderão reagir positivamente ao período de jejum. Tal poderá originar uma ingestão alimentar excessiva posteriormente.
E relativamente à saúde, o que demonstra a ciência?
Na diabetes tipo 2
Considerando os estudos em animais, estudos epidemiológicos, estudos-piloto e algum -contudo baixo- número de ensaios clínicos randomizados realizados até à data, parece ser possível sugerir que os efeitos benéficos do JI para indivíduos com diabetes tipo 2 são superiores aos potenciais malefícios. No entanto, ainda não existem estudos suficientes com um elevado nível de robustez científica para que o JI possa ser implementado em guidelines gerais para o tratamento da diabetes tipo 2.
Pensa-se que estes mecanismos de ação estudados em animais também poderão ser extrapolados para o ser humano e que os efeitos metabólicos benéficos ocorram desta forma.
Devido à redução acentuada dos níveis de glicose sérico durante os períodos de jejum, ocorre uma menor secreção de insulina comparativamente ao período de ingestão alimentar. Os picos de insulina e a libertação de cortisol que ocorrem no período de alimentação diurna com o JI tornam-se mais adequados ao padrão fisiológico. Estes efeitos contribuem, significativamente, para a redução da resistência insulínica e para o aumento da sua sensibilidade que, consequentemente, melhoram o controlo da glicose e da diabetes.
Também foi relatado que a hormona do crescimento aumenta com a fome. Embora a secreção diminua quando voltamos a comer, sugere-se que contribui para o efeito protetor da saúde a longo prazo.
Em vários estudos sobre o JI, foi registado uma diminuição da concentração de leptina e sabemos que níveis elevados de leptina confere maior risco de desenvolvimento de doenças metabólicas como a obesidade e diabetes.
Na saúde cardiovascular
Num estudo que avaliou o efeito do JI 16:8 nos níveis de triglicéridos séricos, os resultados sugerem que o JI é equivalente a um RADC na redução dos níveis de triglicéridos.
Os resultados clínicos do JI, com duração de 12 semanas em indivíduos com síndrome metabólica foram relatados, pela primeira vez, em 2020. O JI foi demonstrado ser uma intervenção eficaz que resultou numa perda de peso média de 8%, numa diminuição da relação cintura/quadril -um preditor direto de mortalidade-, com ausência de efeitos adversos negativos. Todos os participantes (n=70) registaram melhorias em todos os indicadores metabólicos, com a exceção do HDL.
Mas como se compara a um RADC?
O estudo “CALERIE”, com duração de 2 anos, randomizado e com amostra de 218 participantes, cujo objetivo foi avaliar as adaptações cardiometabólicas perante um RADC sugere que, mesmo em indivíduos jovens e de meia-idade saudáveis com valores de base normais, o RADC combinada com uma nutrição adequada melhora múltiplos fatores de risco cardiometabólicos. Foi, também, evidenciado que o RADC nesta população melhorou fatores de risco previamente normalizados, o que sugere uma melhoria do risco cardiovascular a longo prazo. Nenhum medicamento farmacológico tem uma influência tão dramática num espectro tão vasto de variáveis de risco cardiometabólico.
É sensato sugerir que tanto o JI como o RADC melhoram os biomarcadores cardiometabólicos a longo prazo como resultado da restrição calórica.
Como Usar o Jejum Intermitente como estratégia de emagrecimento?
Planeamento e Preparação
- Escolher o Método: Determinar qual método de JI se adequa melhor ao estilo de vida e objetivos pessoais.
- Nutrição Adequada: Garantir que as refeições durante as janelas de alimentação são equilibradas e ricas em nutrientes essenciais para evitar deficiências nutricionais.
- Hidratação: Manter-se bem hidratado (euhidratado) durante os períodos de jejum é crucial para evitar desidratação e auxiliar na gestão da fome.
Implementação
- Início Gradual: Começar com períodos de jejum mais curtos e aumentar gradualmente à medida que o corpo se adapta.
- Monitorização: Acompanhar o progresso através de medições regulares de peso, perímetro abdominal e avaliação sérica de biomarcadores e de nutrientes.
- Flexibilidade e Ajustes: Ser flexível e ajustar o regime conforme necessário para garantir adesão a longo prazo.
Manutenção e Sustentabilidade
- Rotina Consistente: Estabelecer uma rotina consistente de jejum e alimentação para facilitar a manutenção do JI.
- Suporte Profissional: O acompanhamento profissional por um Nutricionista é muito importante, de forma a garantir um progresso eficaz, saudável e seguro.
O jejum intermitente, quando praticado de forma segura e acompanhada, pode ser uma ferramenta eficaz para a perda de peso e melhoria da saúde metabólica.
Contudo, é essencial individualizar a abordagem e considerar as necessidades e restrições pessoais para maximizar os benefícios e minimizar os riscos.
Deixe que nas Ciências na Cozinha façamos esse trabalho por si!
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