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O rótulo alimentar vou saber interpretar!

Tem existido um aumento do conhecimento e interesse em nutrição e em saúde, com o passar dos anos e, como tal, existe uma maior preocupação em relação àquilo que é consumido e como consequência existe uma maior exigência e intensificação da procura de informação na população portuguesa. Principalmente, nos rótulos, seguida das recomendações feitas por familiares e amigos e só depois por profissionais de saúde. Os consumidores focam mais a sua atenção nos rótulos alimentares aquando o momento da compra, ao comprar um produto alimentar pela primeira vez ou ainda, quando estão presentes nos alimentos para crianças, cereais de pequeno-almoço e refeições pré-embaladas, tornando-se fundamental saber interpretar os rótulos alimentares para se realizar uma escolha mais saudável e diminuir a inquietação da população.

A leitura correta dos rótulos alimentares permite facilitar a escolha entre alimentos que são ricos do ponto de vista nutricional e alimentos que são energeticamente densos e nutricionalmente pobres, podendo resultar num impacto positivo na saúde da população, uma vez que pode promover a compra de alimentos mais saudáveis e por consequência levar a hábitos alimentares mais saudáveis.

No caso dos alimentos que sofram qualquer tipo de processamento é obrigatório, segundo o Regulamento (UE) nº 1169/2011, que contenham um rótulo alimentar com a indicação de várias informações, sendo umas de carácter obrigatório e outras não. Algumas das informações obrigatórias são o nome do alimento, a lista de ingredientes, a quantidade de determinados ingredientes, o prazo de validade, as condições especiais de conservação dos alimentos e a declaração nutricional. Não existe uma ordem correta para a leitura de um rótulo alimentar, no entanto, existem alguns aspetos que são necessário ter em conta.

Lista de ingredientes

A lista de ingredientes encontra-se apresentada de forma decrescente, ou seja, o primeiro ingrediente da lista é o que se encontra em maior quantidade no produto. Quanto menor a lista de ingredientes, normalmente mais interessante do ponto de vista nutricional será o alimento, no entanto, é necessário ler com atenção para perceber quais é que são os ingredientes que realmente o compõem. Podem existir alimentos processados que contêm ingredientes que não fazem sentido, como por exemplo uma pizza ou uns legumes congelados terem adicionados açúcar, pelo que é necessário estarmos atentos a isto e preferir opções que não contenham estes ingredientes indesejáveis.

Informações como os alergénios têm que estar obrigatoriamente na lista de ingredientes salientados através duma grafia que os distinga claramente da restante lista, sendo que estes incluem glúten, ovos, crustáceos, amendoim, soja, leite, frutos de casca rija, aipo, mostarda, tremoços, etc.

Aqui ainda pode encontrar outro tipo de ingredientes, como os aditivos alimentares, que são adicionados de forma intencional aos produtos alimentares para melhorarem certas características do alimento, que tanto podem ser exibidos pela sua categoria e pelo seu nome específico ou pela letra “E” seguida de um número com três algarismos (Ex: antioxidante E300). A EFSA demarca o valor abaixo do qual a ingestão da substância pode ser considerada segura e ainda, estima, com base nas utilizações propostas nos diferentes géneros alimentícios solicitados, se este valor pode ser excedido. Caso o valor não seja excedido, o uso do aditivo alimentar é considerado seguro.

Existem alguns aditivos que podem ser adicionados em quase todos os alimentos processados, sem apresentar perigo, como o carbonato de cálcio (E 170), ácido lático (E 270), ácido cítrico (E 330), pectinas (E 440), ácidos gordos (E 570) e nitrogénio (E 941).

E ainda, vale a pena ressaltar que muitos alimentos contêm substâncias naturais, que são ao mesmo tempo autorizadas como aditivos alimentares, como por exemplo, as riboflavinas (E 101), carotenos (E 160a), antocianinas (E 163), ácido acético (E 260), ácido ascórbico (E 300), ácido cítrico (E 330), ácido tartárico ( E 334), ácido succínico (E 363), ácido glutâmico (E 620) e L-cisteína (E 920) (European Comission, 2013). Pode encontrar a lista completa de aditivos alimentares aqui.

As vitaminas e os sais minerais não constam obrigatoriamente na declaração nutricional, no entanto, se estes forem adicionados durante o processamento dos alimentos e permanecerem no seu produto final, têm que aparecer na lista de ingredientes, muitas vezes com nomes que não são muito facilmente reconhecidos. Neste sentido, deixo uma lista para o ajudar a reconhecer o nome de algumas vitaminas na lista de ingredientes:

Outros aspetos a considerar quando adquirimos produtos alimentares embalados são as alegações nutricionais e de saúde que se destinam a comunicar os benefícios de saúde cientificamente comprovados do consumo de um determinado alimento, incluindo o valor ou a quantidade relativa de cada nutriente num produto alimentar, tendo sido demonstrado que estas alegações atraem mais atenção do que tabelas nutricionais ou listas de ingredientes, no entanto, é necessário perceber o que é estas alegações querem dizer, assim, no texto que se segue apresenta-se o significado de algumas destas alegações.

Declaração nutricional

A declaração nutricional deve estar expressa por 100g de alimento, facilitando a sua comparação com produtos semelhantes, podendo ainda estar presente o tamanho da porção ou da unidade de consumo (Gomes et al., 2017; Regulamento (UE) N.º 1169/2011), que reflete a quantidade normalmente consumida, não representando a recomendação de quanto é que cada um deve ser ingerido (Food and Drug Administration, 2020).

– Valor energético: Conjunto de energia proveniente dos macronutrientes energéticos como hidratos de carbono, proteínas e gordura (Food and Drug Administration, 2020). Considera-se que um alimento tem baixo valor energético quando o produto não contém mais de 40 kcal/100 g para os alimentos sólidos ou mais de 20 kcal/100 ml para os líquidos (Regulamento (CE) N.º 1924/2006).

 

1g de Hidratos de Carbono 4 kcal 1g de Proteína 4 kcal 1g de Gordura 9kcal

 

– Proteína: Considera-se que um alimento é fonte de proteína se 12 % do valor energético do alimento for fornecido por proteína e considera-se que um alimento tem alto teor de proteína quando pelo menos, 20 % do valor energético do alimento for fornecido por proteína.

– Açúcares: Recomenda-se uma ingestão inferior a 10% do VET (valor energético total) proveniente de açúcares livres, o que é equivalente a 50g/dia de açúcares, mas o ideal é que a quantidade de açúcares que sejam ingeridos diariamente seja inferior a 5% do VET. Estes podem estar “escondidos” na lista de ingredientes, através da utilização de diversos nomes que pode consultar no artigo. Considera-se que um alimento tem alto teor de açúcares se apresentar mais de 22,5g/100g de alimento e tem baixo teor em açúcares se apresentar menos de 5g por 100g de alimento.

– Gordura: Recomenda-se uma ingestão inferior a 30% do VET. Considera-se que um alimento tem alto teor de gordura se apresentar mais de 17,5g/100g de alimento e tem baixo teor em gordura se apresentar menos de 3g por 100g de alimento.

– Gordura saturada e trans: Recomenda-se uma ingestão de gordura saturada inferior a 10% do VET e uma ingestão de gordura trans inferior a 1% do VET. Considera-se que um alimento tem alto teor em gordura saturada se tiver mais de 5g/100g de alimento e baixo teor em gordura saturada se tiver menos de 1,5g/100g de alimento. As gorduras insaturadas (por exemplo, encontradas em peixes, abacate, nozes, girassol e azeite) são preferíveis às gorduras saturadas (por exemplo, encontradas em carne gordurosa, manteiga, óleo de palma e coco, queijo, ghee e banha). Enquanto que as gorduras trans industriais (encontradas em alimentos processados, fast food, lanches, fritos, pizza congelada, tortas, bolachas e massas) não fazem parte de uma dieta que possa ser considerada saudável, como tal torna-se importante a substituição de ambas por gorduras insaturadas, de modo a contribuir para a redução do risco de desenvolvimento doenças crónicas não transmissíveis como a obesidade, diabetes e fatores de risco como hipertensão arterial.

– Fibras alimentares: Recomenda-se a ingestão de pelo menos, 25g/dia de fibra dietética, para serem notados alguns efeitos benéficos como controlar da diabetes, reduzir a obstipação e melhorar o trânsito intestinal, aumentar o efeito saciante, ser hipocolesterolémico, prevenir o desenvolvimento da patologia cardiovascular e proteger do desenvolvimento de cancro. Considera-se que um alimento é fonte de fibra quando apresenta no mínimo 3g/100g de alimento e considera-se que um alimento tem alto teor em fibra quando apresenta pelo menos, 6g de fibra/100g de alimento.

– Sal: Recomenda-se uma ingestão inferior a 5g/dia de sal (equivalente a aproximadamente 1 colher de chá) e que seja usado sal iodado. Considera-se que um alimento tem alto teor em sal se tiver mais de 1,5g/100g de alimento e baixo teor em sal se tiver menos de 0,3g/100g de alimento (em cada 1g de sal existem 0,4g de sódio). O alto consumo de sal e a ingestão insuficiente de potássio (menos de 3,5 g/dia) contribuem para a pressão alta, o que aumenta o risco de doenças cardiovasculares.

Outras alegações nutricionais

“Teor de (nome do nutriente) reduzido” ou “Light”: Considera-se quando a diminuição do teor for, no mínimo, de 30 % em relação a um produto semelhante, exceto no caso dos micronutrientes, para os quais é tolerável uma diferença de 10% em relação aos valores de referência e de sal, para o qual é tolerável uma diferença de 25 %.

Sem açúcares: Considera-se quando o produto contém menos de 0,5 g de açúcares/100g de alimento.

Sem gordura: Considera-se quando o produto contém menos de 0,5g de gordura/100g de alimento

Nestes casos, é necessário ter especial atenção à lista de ingredientes, porque muitas vezes podem ter adicionado outros ingredientes como aditivos, gordura ou açúcar, para que a alteração do sabor não seja tão notória.

Esquemas de semáforos

Os esquemas de rotulagem de alimentos promovem uma boa orientação na escolha dos consumidores para produtos mais saudáveis. Rótulos nutricionais interpretativos, como esquemas de semáforos, podem ser mais eficazes do que outras abordagens.

Prazo de validade

Consumir até: Refere-se à data-limite de consumo que se encontra em géneros alimentícios perecíveis (que se estragam mais facilmente), neste caso não é possível garantir que o alimento será seguro de ser consumido passando esta data, podendo apresentar um perigo imediato para a saúde humana.

Consumir de preferência antes de/antes do fim de: Refere-se à durabilidade mínima do produto até à qual este mantém intactas características como aspeto, cheiro, sabor e textura, ultrapassada essa data pode haver alterações das mesmas, no entanto, ainda é seguro consumir este alimento.

Sabia que →

O Valor diário de referência (VDR) ou Dietary Reference Value (DRV) é um termo abrangente para o conjunto completo de valores de referência relativos a nutrientes que indicam a quantidade de um certo nutriente de que as pessoas precisam para ter uma boa saúde, dependendo da sua idade e género. Normalmente, nos rótulos encontra-se indicado o VDR para um homem adulto que consuma aproximadamente 2000 kcal/dia.

 

Sugestão →

Para facilitar a interpretação dos valores, utilize um descodificador de rótulos por 100g de alimentos ou 100 mL de bebidas, que pode imprimir e levar consigo numa ida às compras. Para uma escolha mais saudável deve optar maioritariamente por produtos que se enquadrem na categoria verde, consumir com moderação aqueles que enquadrem um ou mais nutrientes na categoria amarela e evitar consumir aqueles que contenham um ou mais nutrientes na categoria vermelha.

Ana Catarina Nunes

Ana Catarina Nunes

Referências Bibliográficas:

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Regulamento (CE) N.o 1924/2006 do Parlamento Europeu e do Conselho de 20 de Dezembro de 2006 relativo às alegações nutricionais e de saúde sobre os alimentos. , Pub. L. No. Jornal Oficial da União Europeia: Série L, no 404 (Versão Consolidada), 1 (2014).
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