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Porque demolhamos as leguminosas secas?

Porque demolhamos as leguminosas secas?

As leguminosas podem ser consideradas fontes de proteína vegetal e existem à venda sob várias formas, sejam elas frescas, secas ou enlatadas.

Quando nos perguntamos, se será melhor cozinhar com leguminosas secas ou leguminosas enlatadas, a resposta terá que ter em conta diversos fatores, como preferência, custo, acesso, disponibilidade, conveniência, entre outros.

É necessário ter em conta que as leguminosas enlatadas, muitas vezes têm um teor elevado de sódio e um custo mais elevado que as leguminosas secas, no entanto as leguminosas secas parecem despender mais tempo para serem confecionadas, mas isto na prática não é uma realidade, uma vez que é apenas necessário planear com antecedência para que seja possível deixar as leguminosas em demolha por algumas horas, para estarem prontas a cozinhar.

É necessário demolhar as leguminosas secas, mas porquê?

As leguminosas secas passam por um processo de secagem, pelo que o processo de demolha permite restabelecer a água perdida, reduzir o teor de antinutrientes, aumentar a digestibilidade proteica e diminuir o tempo de cozedura.

Os antinutrientes podem causar inchaço, flatulência e diminuir o valor nutricional de um alimento, uma vez que diminuem a digestibilidade ou a biodisponibilidade dos nutrientes presentes, que muitas vezes são o que tornam os alimentos interessantes.

A boa notícia é que estes problemas podem ser facilmente contornados, adotando métodos para controlar e/ou reduzir os seus teores nos alimentos. A conjugação de vários métodos é essencial, uma vez que um único método pode não ser eficaz para a diminuição de todos os antinutrientes.

Existem antinutrientes que são termolábeis, ou seja, são destruídos quando submetidos ao calor, enquanto que outros não, sendo necessária a realização de métodos, como a demolha, germinação e/ou fermentação.

Alguns exemplos de antinutrientes são inibidores de enzimas, oligossacáridos, polifenóis (taninos) e fitatos.

Os inibidores de tripsina presentes nas leguminosas têm efeitos adversos na qualidade e na digestibilidade proteica.

O nosso organismo não é capaz de digerir os oligossacáridos, como a rafinose e estaquiose pelo que, ao não serem absorvidos, ficam disponíveis para a fermentação por parte das bactérias do nosso microbiota que já apresentam essa capacidade.

Os taninos e os fitatos, que são os principais antinutrientes presentes nas leguminosas, diminuem a biodisponibilidade da proteína e de certos minerais, uma vez que realizam a sua quelação no intestino, em particular ferro não-heme, zinco, cálcio e magnésio. A quantidade destes antinutrientes é maior nas leguminosas pigmentadas, como o feijão vermelho, grão de bico e lentilhas, em comparação com leguminosas brancas, como o feijão branco.

Para diminuir a quantidade destes antinutrientes é necessário aprender de que forma é que a demolha pode ser feita corretamente. Existem vários métodos de demolha eficientes, dois exemplos são a demolha tradicional e a demolha rápida. Algumas leguminosas como as lentilhas, ervilhas e feijão-frade não necessitam obrigatoriamente de ser demolhadas, no entanto, esta pode ser sempre realizada.

Ter em conta que quanto mais horas deixar as leguminosas de molho, maior será a quantidade de antinutrientes removida. Para tornar a demolha mais eficiente, pode adicionar sumo de limão ou bicarbonato de sódio. Contudo, é preciso ter em conta que podem também acelerar a eliminação de certos aminoácidos, vitaminas e minerais presentes nas leguminosas, e o bicarbonato de sódio pode constituir uma fonte de sódio, sendo mais uma razão para se evitar.

Para além disso, normalmente é sugerido demolhar as leguminosas com a alga kombu, no entanto, depois de muita pesquisa não nos foi possível aferir a veracidade dessa técnica pois não existe evidência científica até à data que a suporte.

Ao realizar este processo, as leguminosas estão prontas a serem cozidas e adicionadas a qualquer prato que desejar!

Sugestão →

Ao comprar, certifique-se de ler os rótulos, escolher aqueles que não possuem outros ingredientes adicionados e com o menor teor de sódio possível, para poder temperá-los a gosto.

Sabia que →

Nas nossas casas, as leguminosas devem ser armazenadas secas, de preferência em recipientes herméticos de vidro e que mantêm uma excelente qualidade por 18 meses. No entanto, se as leguminosas forem armazenadas num ambiente quente e húmido, para além de constituírem um risco em termos de segurança alimentar, são mais difíceis de cozinhar, porque não amolecem adequadamente.

Glossário

Quelação: Pode ser definida como um processo de ligação reversível de duas ou mais substâncias, capaz de impedir a absorção destas mesmas substâncias pela mucosa intestinal do nosso organismo.

Existem vários tipos de quelantes, como os taninos e os fitatos, presentes muitas vezes nas plantas, como forma de proteção natural.

Se os seus valores não forem controlados, podem constituir uma preocupação, uma vez que quando consumidos em grandes quantidades podem levar a algumas deficiências, como por exemplo a anemia ferropénica, que é causada por quantidades insuficientes de ferro no sangue.

Nos alimentos, o ácido fítico encontra-se carregado negativamente, o que lhe concede alto potencial para criar complexos com moléculas que se encontram carregadas positivamente. Muitos destes complexos são insolúveis e biologicamente indisponíveis para seres humanos em condições fisiológicas.
Durante os processos de fermentação, germinação, processamento e digestão dos grãos e sementes, o ácido fítico pode ser parcialmente desfosforilado para produzir compostos pentafosfato (IP5), tetrafosfato (IP4), trifosfato (IP3) e possivelmente inositol difosfato (IP2) e monofosfato (IP1 ), por ação de fitases endógenas. Apenas o IP5 e o IP6 têm efeito negativo na biodisponibilidade dos minerais, uma vez que os outros compostos formados não têm tanta capacidade de se ligar aos minerais ou de formar complexos incapazes de ser absorvidos, uma vez que são mais solúveis.

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Ana catarina Nunes

Ana catarina Nunes

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